Bagaimana seharusnya mereka yang berolahraga diberi makan?

Mereka yang bekerja atau berenang dengan latihan kardio, pilates, zumba, dan latihan beban ringan dua atau tiga kali seminggu di pusat kebugaran; Mereka penasaran dengan apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah berolahraga. Mereka yang berolahraga sebagai amatir mempelajari beberapa aturan tentang nutrisi. Salah satu dari ini; Karbohidrat sebelum olahraga dan nutrisi berbasis protein setelah olahraga. Namun, aturan nutrisi ini saja tidak cukup bagi seseorang untuk tampil bugar. Untuk itu, saya ingin berbagi dengan Anda mengenai tips-tips yang harus diperhatikan saat berolahraga dan bagaimana merencanakan nutrisi Anda pada hari-hari olahraga.

CUKUP MEMBELI 1.500 KALORI

Seseorang yang berjalan selama 45-60 menit empat kali seminggu tidak perlu melakukan perubahan apa pun selain pola makan normalnya. Namun, jika ingin memiliki tubuh yang bugar, sebaiknya Anda berolahraga minimal enam kali dalam seminggu. Selain itu, Anda harus diberi makan dengan rata-rata 1.500 kalori per hari agar dapat membakar lemak dan terlihat berotot. Jika Anda menghabiskan rata-rata 1000 kalori dengan olahraga Anda, Anda akan memastikan bahwa otot-otot Anda terlindungi secara masif sambil menurunkan berat badan secara teratur. Waktu latihan Anda; Ini harus memakan waktu dua jam dengan pemanasan, aktivitas dasar (kebugaran atletik), pendinginan, gerakan perut dan kardio. Umumnya jika Anda melakukan latihan beban fitness atletik selama 45 menit, gerakan perut selama 15 menit dan latihan kardiovaskular selama satu jam; tubuh Anda dapat menggunakan kalori ini secara seimbang. Dengan demikian, Anda bisa kehilangan rata-rata lemak saja setiap minggunya.

2-2.5 GRAM HIDRAT KARBON PER BERAT

Untuk melindungi jaringan otot dalam tubuh, mengurangi jaringan lemak dan memenuhi kebutuhan energi tubuh; Diet yang mengandung 2-2,5 gram karbohidrat per kilo harus dilakukan. Misalnya, jika berat Anda 65 kilogram, Anda harus mendapatkan antara 130 dan 162 gram karbohidrat setiap hari dengan makanan. Rasio karbohidrat ini; Ini cukup untuk penyimpanan glikogen otot dan mencegah katabolisme jaringan otot dalam jangka panjang, yaitu kehancurannya. Hal pertama yang harus diperhatikan saat berolahraga; Makan camilan yang mengandung karbohidrat empat jam sebelum berolahraga. Karena karbohidrat dicerna empat atau enam jam setelah makan; disimpan sebagai glikogen di hati dan otot. Karena itu; Penting untuk merencanakan makan yang mengandung 30-50 gram karbohidrat dan 5-10 gram protein empat jam sebelum olahraga. Setelah latihan selesai, itu yang terbaik; Yaitu mengkonsumsi snack yang mengandung 20 gram protein dalam waktu 30 menit.

PROTEIN PENTING

Jika Anda ingin melakukan latihan beban fitness athletic dan satu jam cardio, Anda sebaiknya mengonsumsi 1,6 gram protein yang setara dengan protein hewani tanpa lemak per berat badan. Seseorang dengan berat 65 kilogram yang membuat rencana seperti itu membutuhkan sekitar 105 gram protein, yang berarti rata-rata 410 kalori. Bagi mereka yang berolahraga, susu, ayam tanpa kulit, daging kalkun tanpa kulit, ikan dan telur merupakan sumber protein terbaik.

HATI-HATI DENGAN GIZI LEMAK RENDAH

Studi melaporkan bahwa asupan lemak 0,5 gram per kilo cukup untuk struktur otot yang sehat dan pengurangan lemak tubuh di area pinggang. Ini setara dengan sekitar empat hingga lima sendok makan minyak. Jenis minyak yang dikonsumsi sebaiknya berasal dari makanan seperti minyak zaitun, alpukat, dan almond yang merupakan asam lemak tak jenuh tunggal.

FORMULA PENINGKATAN KESEHATAN

OlahragaSaya akan berbagi dengan Anda resep batang molase saya yang mencegah kelelahan saat membuatnya dan membantu mengisi tangki besi. Cukup makan tiga jari tebal pada hari-hari Anda berolahraga.

BAHAN

2 sendok makan biji kismis hitam

4 buah kurma kering

2 sendok makan molase anggur

1 gelas teh biji kenari

1/2 sendok teh kayu manis

PEMBUATAN

DapurMasukkan kismis hitam dengan biji, kurma kering, biji kenari, kayu manis ke dalam robot dan aduk rata. Sebelum pencampuran terakhir, tambahkan molase dan biarkan molase larut dalam campuran ini, lalu masukkan ke dalam mangkuk kolak dan biarkan dingin di lemari es.