Tips olahraga harian untuk segala usia

Dr. Penceramah Anggota Yasemin Karaaslan menunjukkan bahwa tinggal di rumah dan berada di karantina menciptakan perubahan radikal dalam gaya hidup masyarakat dan berkata, `` Lebih banyak istirahat dan menjadi lebih tidak aktif menyebabkan orang tersebut menurunkan tingkat kebugaran fisik dan menjadi lebih terbuka terhadap penyakit. Situasi ini akan membawa lebih banyak masalah dan akan menyebabkan penyebaran gaya hidup menetap dalam waktu dekat, ”katanya.

`` ADA BANYAK RESIKO SEPERTI OBESITAS, KECEMASAN, DEPRESI ''

Menunjukkan bahwa obesitas, kecemasan, depresi, penyakit kardiovaskular, hipertensi, obesitas, osteoporosis dan gangguan muskuloskeletal terjadi pada orang yang tidak aktif, Dr. Karaaslan berkata, “Untuk alasan ini, perhatian harus diberikan pada latihan di rumah selama tinggal di rumah, dan diam di siang hari harus dihindari. Untuk menjaga kesehatan di rumah, masyarakat dari segala usia perlu menerapkan program senam rutin setiap hari, ”ujarnya.

'' PENGARUH YANG PALING PENTING ADALAH KEHILANGAN PADA KEKUATAN OTOT ''

Dr. Karaaslan menjelaskan bahwa efek paling jelas dari ketidakaktifan adalah hilangnya kekuatan dan daya tahan otot, dan menyatakan bahwa olahraga yang merupakan obat ajaib efektif dalam meningkatkan kekuatan otot dan kelenturan tubuh, memperkuat sistem kekebalan tubuh, meningkatkan sistem kardiovaskular dan meningkatkan daya tahan tubuh. .

MANFAAT LATIHAN SETIAP HARI TIDAK BERHENTI HITUNGAN

Dr. Karaaslan juga menyatakan bahwa olahraga teratur dapat mengurangi tingkat kecemasan dan stres seseorang, menjauhi tekanan harian dan menjaga kesegaran pikiran, serta menyebutkan manfaat lain dari olahraga sehari-hari:

'' Ini memungkinkan untuk mencapai berat badan ideal dan penurunan jaringan lemak, memberikan koordinasi motorik yang lebih baik, meningkatkan kelincahan. ''

KEPADATAN SEDANG 150 'ATAU KEPADATAN TINGGI 75'

Mengingatkan bahwa Asosiasi Fisioterapis Turki, yang mengadopsi slogan 'Tetap di rumah, tetap bergerak', menekankan manfaat olahraga harian di rumah, Dr. “Semua orang dewasa yang sehat harus melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu atau setidaknya 75 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi,” kata Yasemin Karaaslan.

Dr. Karaaslan melanjutkan saran latihannya sebagai berikut;

“Intensitas sedang dapat diartikan sebagai gerakan yang sulit diucapkan saat melakukan aktivitas, dan intensitas tinggi dapat diartikan sebagai gerakan yang tidak dapat diucapkan selama aktivitas. Latihan di rumah harus dibagi menjadi setidaknya 3-5 hari seminggu, dan dapat dibagi menjadi segmen 10 menit di siang hari. Selain itu, latihan peregangan, penguatan dan keseimbangan harus ditambahkan. Latihan penguatan bisa dilakukan dua hari dalam seminggu. Namun, bagi orang yang sebelumnya tidak rutin berolahraga, durasi latihan aerobik sebaiknya dimulai dari 5 menit dan ditingkatkan. Salah satu poin pentingnya adalah berolahraga agar sehat tidak membahayakan kesehatan kita. Latihan dasar yang dapat dilakukan di rumah dapat berupa latihan "peregangan", "keseimbangan", "pernapasan", "relaksasi" dan "penguatan" dengan beban seperti aerobik (berjalan, berlari, menari, pilates, yoga), theraband , dan dumbel kecil. Jika nyeri terjadi saat berolahraga, maka gerakan harus dihentikan dan tidak boleh dilakukan. Selain itu, orang dengan penyakit kronis harus berolahraga, tetapi mereka yang belum pernah berolahraga sebelumnya harus memulai dengan ringan. ''

'' JANGAN BERLATIH DENGAN MENAHAN NAPAS ANDA ''

Menunjukkan bahwa pemilihan sepatu dan pakaian yang sesuai juga penting dalam aktivitas fisik, Dr. Karaaslan berkata, “Olahraga tidak boleh dilakukan saat lapar, dan lingkungan tidak boleh terlalu panas. Periode pemanasan dan pendinginan harus ditambahkan ke program latihan, dan aktivitas harus ditingkatkan secara bertahap. Pernapasan tidak boleh ditahan selama latihan. Ketika studi dalam literatur diperiksa, dilaporkan bahwa risiko infeksi dapat meningkat jika tingkat ambang batas terlampaui dalam hal intensitas dan durasi latihan. Perhatian harus diberikan dalam hal ini. Selain itu, aktivitas fisik yang tidak terkontrol dan berlebihan; Ada kemungkinan risiko vital seperti cedera otot dan ligamen, robek, gangguan ritme, serangan jantung mendadak, dan serangan jantung, ”katanya.

Dr. Karaaslan membuat daftar beberapa saran latihan dasar untuk semua orang:

  • “Di dalam rumah, Anda bisa berjalan di lorong selama 5 menit beberapa kali sehari. Bermanfaat bagi jantung untuk berdiri dan melangkah daripada duduk dalam waktu yang lama.
  • Selama berada di rumah ini, melatih lengan dan kaki secara teratur dengan beban di rumah (dengan band, pemberat atau botol air 1-1,5 liter) akan berkontribusi pada kesehatan jantung.
  • Menari selama 10-15 menit sehari diiringi musik akan meningkatkan kapasitas aerobik, memperkuat otot, dan memperbaiki mood.
  • Latihan pernapasan penting untuk menjaga kapasitas paru-paru. Nafas dalam-dalam diambil melalui hidung dan nafas diberikan melalui mulut secara perlahan dua kali selama bibir mengerut.
  • Dalam posisi terlentang, sementara lutut ditekuk, tangan diletakkan di lubang pinggang. Sambil bernafas, pinggang berusaha diratakan, yaitu tangan dikencangkan dengan mengontraksikan pinggul dan otot perut. Tahan selama lima detik dan kemudian rileks saat Anda mengeluarkan napas. Setelah mempelajari gerakan tersebut, gerakan yang sama dilakukan dengan lengan dalam posisi terbalik T, tanpa menempatkan tangan.
  • Saat lengan berbaring telentang di samping tubuh, tarik kedua lutut ke arah dada secara bersamaan, pegang tangan di bawah lutut, lakukan tarikan kecil 3-4 kali dan kembali ke posisi awal.
  • Berbaring dalam posisi terlentang dengan tangan disilangkan, lutut ditekuk. Dengan memperbaiki kaki, pertama kepala, lalu bahu dan terakhir dada terangkat. Hal yang sama berlaku kembali.

  • Berbaring telentang dalam posisi membungkuk dengan lutut berpegangan tangan di tepi tempat tidur. Mengayuh dilakukan dengan mengencangkan otot perut dan menarik ke dada secara bersamaan.
  • Dalam posisi terlentang, satu kaki direntangkan lurus di atas tanah, sedangkan kaki lainnya ditekuk di udara dengan posisi 90º ditekuk di pinggul dan lutut. Posisi ini dan kehalusan area pinggang digerakkan ke lengan tanpa memburuk. Pergerakan dapat dilakukan secara unilateral atau bilateral simetris / asimetris. Gerakan diulangi dengan mengganti kaki.
  • Berbaring miring. Kaki bagian bawah dibawa ke posisi yang sedikit ditekuk. Setelah meraih dari tepi tempat tidur dengan lengan atas, kaki bagian atas membuka ke samping pada 45º, ditahan selama beberapa detik dan kemudian menutup. Gerakan diulangi di sisi lain.
  • Setelah mengambil posisi duduk lama, salah satu kaki diletakkan di bawah pinggul dengan cara menekuk lutut. Cobalah untuk menyentuh kaki dari kaki yang berdiri lama dengan tangan. Gerakan diulangi di sisi lain.
  • Anda bisa duduk bersila. Lengan dipegang oleh tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas. Angkat lengan dengan mendekatkan tulang belikat, dekatkan tangan ke atas kepala dan perlahan kembali ke posisi awal.
  • Gerakan dimulai dengan posisi merangkak. Orang tersebut meningkatkan lengkungan pinggang dengan mengangkat kepalanya dan menggantungkan perutnya ke bawah, kemudian menundukkan kepala dan menundukkan punggungnya. Kemudian hidung dicoba menyentuh satu senar terlebih dahulu, kemudian senar lainnya.
  • Dalam posisi merangkak, teguran punggung diusahakan agar tetap dalam garis tubuh dengan mengangkat lengan dan kaki yang bersilang ke atas. Gerakan ini diulangi di lengan dan kaki lainnya.
  • Lengan telungkup di samping badan, satu kaki diangkat dengan posisi lutut lurus. Untuk memperkuat otot pinggul, lutut ditekuk dan dilakukan gerakan. Itu diulangi di sisi lain.

  • Duduk di atas tumit di dahi, lengan direntangkan di sisi kepala. Diminta untuk berbaring seolah mencapai suatu tempat dengan tangan tanpa mengangkat pinggul di atas tumit.
  • Berdirilah dengan posisi berlutut. Batang tubuh tegak, tangan diletakkan di atas kepala. Duduk di atas tumit dan berdirilah tanpa kehilangan posisi. Untuk menyulitkan, kembalilah ke posisi awal tanpa duduk di atas tumit.
  • Lengan dibuka selebar bahu dan bertumpu pada tumit. Perawatan diambil untuk menjaga tungkai dan kaki dalam garis lurus. Lakukan gerakan setengah berjongkok dengan lutut sedikit ditekuk, dan setelah menghitung sampai lima, kembali ke posisi tegak lagi. Jongkok total tidak disarankan karena akan membebani lutut secara berlebihan dan tidak perlu. Saat melakukan gerakan, lengan juga bisa direntangkan ke depan. Saat melakukan ini, jika dia memiliki masalah keseimbangan, dia bisa bersandar di dinding atau di belakang pintu.
  • Berdiri di sudut dinding atau di ambang pintu. Lengan dibuka 90º dalam posisi T terbalik, lengan bawah diletakkan di dinding. Peregangan dilakukan tanpa meningkatkan cupping pinggang dan tanpa melepas tumit dari tanah.
  • Berdiri, tangan dijepit di kepala, dan jalan mulus dilakukan dengan mendorong kepala ke arah tangan. "

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found